Pregătirea greutății 101

De ce greutăți?

Trei motive pentru a face timp pentru antrenamentele de forță



1. Ridica osteoporoza. Antrenamentul de rezistență crește densitatea osoasă, ceea ce poate preveni pierderea legată de vârstă.

2. Păstrați-vă metabolismul revitalizat. Trupuri musculare grăsime pentru arderea caloriilor - adăugați mai multe, ardeți mai mult.

3. Arată mai subțire. Livrată pentru kilogram, mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Îmbunătățiți mușchii și veți părea mai subțiri.



Vorbeste sala de sport

Nou pentru ridicare? Învață limba și te vei simți ca acasă în sala de greutate.

Lucrează în: Pentru a alterna seturile cu cineva pe un echipament. Dacă cineva folosește o mașină, puteți cere să „lucrați”. Este cel mai eficient pe mașinile cu stive de greutate, deoarece puteți schimba kilogramul pur și simplu mutând știftul în alt orificiu. Dacă trebuie să încărcați și să opriți plăcile, este mai bine să așteptați până când utilizatorul este terminat.



gaz de lapte de migdale

Super setare: Efectuați două sau trei exerciții diferite, fără a vă odihni între seturi.

Antrenament de circuit: Efectuarea unui întreg 'circuit' de exerciții cu puțin sau deloc repaus între seturi, apoi repetarea circuitului. Circuitele sunt grozave, deoarece economisesc timp și lasă mușchii să se recupereze pe măsură ce lucrați diferiți mușchi. Cu toate acestea, probabil nu ați câștigat până la ridicarea mai multor greutăți, dacă nu faceți mai multe seturi de exerciții.

Rutina de divizare: Un program de forță în care lucrezi unele grupe musculare într-o zi și altele în altă zi.

Izola: Pentru a individualiza un anumit grup muscular.

hipertrofia: Pur și simplu, o creștere a dimensiunii musculare.

Recrutare: Porțiunea unui mușchi care este stimulat în timpul unui anumit exercițiu.

Modalitățile camerei cu greutatea

Deși cluburile de sănătate au un cod de conduită, fiecare sală are reguli nescrise.

1. Partajează echipament. În timp ce vă odihniți între seturi, nu lagărați pe o mașină. Lăsați pe altcineva să facă un set între ele. Dacă vă aflați pe ultimul set și sunteți gata să îl completați, mergeți mai departe. Dacă cineva stă lângă un aparat, întrebați-l dacă îl folosește înainte de a porni.

2. Don & apos; t mulțime. Lăsați spațiu pentru persoana de lângă voi să-și ridice brațele în toate direcțiile.

3. Nu blocați oglinda. Încercați să nu obstrucționați opinia celorlalți.

4. Puneți întotdeauna un prosop. Ștergeți transpirația de pe bănci, pe care le-ați folosit.

5. Nu lăsați fântâna de băut. Înainte de a vă umple sticla, lăsați pe toți la rând să bea.

6. Securizați ganterele. Treceți-le sau așezați-le în poziție verticală între seturi, astfel încât să nu se rostogolească pe degetele de la cineva.

7. Nu vă aruncați greutățile. În schimb, așezați-le pe podea când ați terminat cu un set.

8. Puneți greutățile înapoi acolo unde aparțin. Ștergeți toate plăcile de greutate de bare și mașini și întoarceți ganterele la locul lor desemnat de pe suport. Nu lăsați cei 10 kilograme unde merg cei 40 de kilograme.

9. Nu aruncați o geantă de gimnastică.

4 Sfaturi pentru tonifiere

Strategii simple pentru a obține la maxim antrenamentele de forță

mâncând dulciuri înainte de culcare

Ridică-te cum vrei. Dacă puteți face numărul maxim de repetări sugerate (de obicei 10-12) fără să vă simțiți obosiți, adăugați kilograme (10-15 la sută simultan). Dacă nu puteți completa numărul minim de repetări sugerate (de obicei 8), reduceți greutatea în pași de 10% până când puteți. Ultimele 1 sau 2 repetări ar trebui să se simtă întotdeauna dure, dar practicabile.

Echilibrează-ți corpul. Pentru a evita rănile, creați un aspect mai simetric și asigurați-vă că aveți forța pentru activitățile preferate, faceți exerciții pentru grupele musculare opuse. În timpul rutinelor tale săptămânale, dacă lucrezi pe quads, de exemplu, fă ​​și exerciții pentru hamstrings-ul tău. Același lucru este valabil și pentru biceps și triceps, piept și spate și partea inferioară a spatelui și abs.

Încercați să amestecați lucrurile mai des. Potrivit unui studiu publicat în Revista de cercetare a forței și condiționării, subiecții care au variat numărul de seturi și repetări de la antrenament la antrenament au înregistrat câștiguri de forță mai mari pe parcursul a 12 săptămâni decât cei care au efectuat modificări lunare.

Blast calorii cu circuite. Faceți un set din fiecare mișcare în antrenamentul dvs., fără a vă odihni între exerciții. Repetați circuitul o dată sau de două ori și veți arde până la 300 de calorii în jumătate de oră, spre deosebire de 150 dintr-o rutină obișnuită de greutate.

Strategii de siguranță

Precauții de care trebuie să fiți conștienți înainte de antrenamentul de forță.

Acordați atenție formei O formă bună este esențială pentru rezultate maxime și pentru prevenirea rănilor. Reduceți rezistența sau faceți mai puține repetări dacă nu puteți menține alinierea corespunzătoare sau nu folosiți impulsul pentru a muta greutatea.

Odihnește-te suficient Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare; odihniți-vă 48 de ore între antrenamente. Suprasolicitarea mușchilor vă poate încetini progresul sau, chiar și mai rău, poate provoca o vătămare. Dacă sunteți încă dureri după o zi liberă, odihniți-vă încă o zi sau două înainte de a atinge greutățile.

Opriți-vă dacă simțiți durere Mușchii tăi ar trebui să se simtă provocați de reputația finală, dar nu ar trebui să simți nicio durere în articulațiile tale.

Publicitate